+48 48 385 89 66
BASLUX@BASLUX.PL
Pływanie to jedna z najbardziej wymagających dyscyplin sportowych – angażuje niemal wszystkie mięśnie, poprawia kondycję, spala mnóstwo kalorii i wymaga znacznych zapasów energii. Odpowiednia dieta sportowca, który trenuje na basenie, jest kluczowa nie tylko dla osiągania lepszych wyników, ale też dla regeneracji organizmu. Oto najważniejsze zasady żywienia pływaków.
1. Ile kalorii potrzebuje pływak?
Pływanie jest intensywnym treningiem, który spala od 400 do nawet 1000 kalorii na godzinę, w zależności od intensywności. Aby utrzymać odpowiedni poziom energii, pływacy powinni dostarczać więcej kalorii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Kluczowe jest jednak zbilansowanie diety, tak aby dostarczała:
- 50-60% energii z węglowodanów,
- 20-30% z tłuszczów,
- 15-20% z białka.
2. Węglowodany – paliwo dla pływaka
Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni pracujących w wodzie. Pływak powinien spożywać różnorodne źródła węglowodanów, takie jak:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane),
- Owoce (banany, jagody, jabłka),
- Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty).
Ważne, aby na 2-3 godziny przed treningiem zjeść lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany, np. owsiankę z owocami.
3. Białko – budulec mięśni
Białko pomaga w regeneracji mięśni i budowaniu ich siły. Po treningu basenowym warto spożyć posiłek zawierający białko, aby wspomóc regenerację. Najlepsze źródła białka to:
- Chude mięso (kurczak, indyk),
- Ryby (łosoś, tuńczyk – dodatkowo bogate w kwasy omega-3),
- Jajka,
- Nabiał (twarożek, jogurt naturalny),
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca).
4. Tłuszcze – energia na długie dystanse
Tłuszcze są szczególnie ważne w przypadku dłuższych sesji treningowych. Zdrowe tłuszcze wspomagają regenerację i poprawiają funkcje mózgu. Wybieraj:
- Awokado,
- Orzechy i nasiona,
- Oliwę z oliwek,
- Tłuste ryby.
Unikaj tłuszczów nasyconych i przetworzonych tłuszczów trans.
5. Nawodnienie – kluczowy element sukcesu
Nawet niewielkie odwodnienie może obniżyć wydajność w wodzie. Pływacy często nie odczuwają pragnienia tak intensywnie, jak podczas treningów na lądzie, ponieważ chłód wody maskuje uczucie gorąca i pocenia się. Aby uniknąć odwodnienia:
- Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
- W przypadku intensywnych treningów trwających ponad godzinę rozważ napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity.
6. Przykładowy plan żywieniowy dla pływaka
Przed treningiem (2-3 godziny):
- Owsianka na mleku z owocami i orzechami.
Bezpośrednio przed treningiem (30 minut):
- Banan lub garść suszonych owoców.
Po treningu (do 30 minut):
- Koktajl białkowo-węglowodanowy (np. mleko, banan, masło orzechowe, kakao).
Obiad:
- Grillowany kurczak z brązowym ryżem i warzywami na parze.
Kolacja:
- Omlet z warzywami i awokado lub twarożek z pełnoziarnistym pieczywem.
Przekąski w ciągu dnia:
- Jogurt naturalny z migdałami, świeże owoce.
7. Czego unikać?
- Przetworzona żywność: Fast-foody, chipsy i słodycze dostarczają pustych kalorii.
- Napoje gazowane: Ograniczają nawodnienie.
- Zbyt tłuste potrawy przed treningiem – mogą powodować uczucie ciężkości.
Podsumowanie
Dieta sportowca pływackiego powinna być zrównoważona, bogata w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze, a także dostosowana do intensywności treningu. Kluczowe jest regularne jedzenie, unikanie pustych kalorii oraz odpowiednie nawodnienie organizmu. Dzięki właściwemu odżywianiu pływacy mogą poprawić swoje wyniki i szybciej się regenerować.